Fokussieren bedeutet sich auszurichten auf ein bewusstes Ziel und sich dem mit aller Kraft, Energie und Leidenschaft zu widmen, um es am Ende auch zu erreichen.

Fokus beinhaltet somit eine zielgerichtete und willentliche Ausrichtung auf ein bestimmtes Ziel. Wesentlich für das Fokussieren ist jedoch die Frage „Bringt mich das, was ich tue oder tun werde, meinem eigentlichen Ziel näher?“ Wenn die Antwort auf diese Frage „ja“ lautet, kann gezielt durch ein regelmäßiges Training das Fokussieren gelernt werden.

5 Grundregeln zum Fokussieren

1.  Strategisch „faul sein“:

   Das Pareto-Prinzip besagt, dass in 20% der Zeit 80% der Aufgaben erledigt werden können. Die restlichen 20% der Aufgaben benötigen dann 80% der Zeit. Statt also 100% der Aufgaben erfüllen zu wollen, ist es klüger, die Aufgaben zu priorisieren und sich mit jenen Aufgaben zuerst zu beschäftigen, die nur 20% des Zeit- und Energieaufwandes benötigen, dafür aber 80% bringen. Das gibt das Gefühl, etwas schnell vorangebracht zu haben.

2. Ausreichend Schlaf:

   Etwa 7 Stunden Schlaf benötigen erwachsene Personen. Für einen guten Fokus ist ausreichend Schlaf daher essenziell. Bei Schlafschwierigkeiten können Einschlafrituale auf das Zubettgehen vorbereiten, z.B. eine Kerze anzünden, ein Entspannungsbad, ein Glas warme Milch neben beruhigender Musik oder eine Entspannungsübung.

3. Klug priorisieren:

   Erfolge sollten nicht mit Aktionismus verwechselt werden. Fokussieren bedeutet nicht viel zu machen, sondern das, was wichtig und für einen richtig ist. Egal wie viele Punkte auf der To-Do-Liste stehen, einer davon ist immer der Wichtigste. Stellen Sie sich also ehrlich die Frage „Was müsste jetzt getan werden?“ Zuerst sollte man sich darauf fokussieren, der Rest kann warten.

4. Für Ruhe sorgen:

   Lärm und Unterbrechungen erschweren das Fokussieren. Smartphone und Mail-Postfach auf Empfangsbereitschaft zu halten, sorgt für Unterbrechungen und viele kleine Zufälligkeiten, die den Fokus trüben. Es empfiehlt sich daher Geräusche und Pop-Up-Fenster abzuschalten. Im Großraumbüro kann mit Kopfhörern dem Lärmpegel entgegengewirkt werden.

5. Pausen machen:

   Das Gehirn wird in jeder Sekunde mit etwa 400.000 Sinnesreizen überflutet – ein stetiges Abnehmen der Konzentrationsfähigkeit nach einer gewissen Zeit ist also vollkommen normal. Idealerweise gönnt man sich nach spätestens 45 Minuten eine kurze Arbeitspause.

Empfehlung: „Kontrastprogramm“ in den Pausen und vorzugsweise bewegte Pausen

In diesem Sinne wünschen wir Ihnen ein konzentriertes Arbeiten!

Wie funktioniert Selbstmotivation und welche Strategien können wir uns persönlich zu Nutze machen. Das ist eine Frage, die viele Menschen gerade jetzt beschäftigt.

Vielleicht eine entlastende Botschaft gleich zu Beginn: Sie sind mit diesem Thema nicht alleine. Die meisten Menschen haben Probleme mit der Selbstmotivation. Unser Gehirn ist kein Fan von Veränderungen und darauf ausgerichtet, Ressourcen zu sparen und Anstrengungen zu vermeiden. Selbstmotivation sowie die Umsetzung von Vorhaben braucht Energie (Glukose), daher spielt auch eine gute, regelmäßige Nährstoffzufuhr eine Rolle. Auch hängt unser Belohnungssystem mit dem Hormon Dopamin mit der Selbstmotivation zusammen. Wir brauchen es, um begeistert zu sein und uns anzutreiben.

Wie kann Selbstmotivation zu einer langfristigen Verhaltensänderung führen?

1. Hindernisse reduzieren

Zuerst gilt es zu überlegen, warum will ich etwas verändern, was habe ich davon. Veränderung braucht Wollen und Können.

2. Persönliche Werte

Suchen Sie nach für Sie passenden Werten, z.B. Gesundheit, Sicherheit oder Entwicklung können Werte sein. Wie fühlt es sich an, wenn dieser Wert mehr Bedeutung in Ihrem Leben bekommt und was muss dafür getan werden?

3. Ziele

Viele Menschen definieren ihre Ziele dahingehend was sie nicht wollen. Aber unser Gehirn versteht das Wort NICHT nicht. Formulieren Sie daher ihre Ziele entsprechend positiv und umsetzbar.

4. Gewohnheiten und Routinen

Menschen sind »Gewohnheitstiere«. Wenn wir etwas verändern wollen, müssen wir es zu einer Gewohnheit machen. Wichtig dabei: welche Vorbereitungen sind hilfreich, was macht mir auch Spaß und ist gut in meinen Alltag integrierbar.

5. Microhabiting

Etablieren Sie kleine Gewohnheiten und denken Sie mehr in Lösungen. Es braucht mindestens drei Wochen, um einen Ansatz an Gewohnheit zu erreichen und fast zwei Monate bis das Verhalten zu einer Routine geworden ist. Und Rückschläge gehören dabei dazu.

6. Selbstcoaching

Unser:e innere:r Kritiker:in meldet sich oft wenig hilfreich zu Wort, doch Angst sowie Vorwürfe sind blockierend. Wichtig ist, sich selbst wie eine:n Freund:in zu motivieren, sich Mut zuzusprechen und bei Rückschlägen mit sich freundlich zu bleiben.

7. Wenn-Dann-Pläne

Wenn ich z.B. in einer bestimmten Situation bin, dann mache ich Verhalten XY (z.B. jedes Mal, wenn ich aufstehe, trinke ich ein Glas Wasser).

8. Belohnungen

Was macht mir wirklich Freude und tut mir gut?

9. Absichten bilden statt Regeln oder Pläne

Sie bereiten ihr Gehirn vor, bestimmte Handlungen durchzuführen, z.B. in der Früh möchte ich meine Übungen machen, weil ich mich dadurch besser fühlen werde. Veränderung braucht oft auch nur eine andere Sichtweise und Bewertung auf das Hier und Jetzt.