Der Vienna City Marathon steht vor der Tür und viele sind schon lange voll im Training. Aber egal welchen Sport man betreibt, bei allen Sportarten ist die Ernährung ein wichtiger, unterstützender Aspekt. Ernährung ist grundsätzlich individuell – bezogen auf unsere Bedürfnisse und unsere Vorlieben. Ein 08/15- Programm, das für alle gleich passt, gibt es nicht. Trotzdem kann man generelle Empfehlungen gut für sich nutzen bzw. auch die eigene Ernährung aus diesem Blickwinkel überprüfen.
Die Basisernährung für Sportlerinnen und Sportler entspricht den Empfehlungen für gesunde Menschen. Vielseitig, bunt und abwechslungsreich ist die Devise. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind zum Beispiel nährstoffreiche Lebensmittel und daher empfehlenswert. Isst man jedoch unmittelbar vor einer sportlichen Aktivität, so greift man besser zu Leichtverdaulichem. Welche Besonderheiten kann man in punkto Sport zusätzlich beachten? Hier einige Empfehlungen:
Trinken bevor der Durst kommt
Der Durst ist kein rechtzeitiges Warnsignal, denn bei sportlicher Belastung setzt das Durstgefühl erst verspätet ein. Nur 2% an Flüssigkeitsverlust führen zu 20% Leistungseinbuße. Die Faustregel für die tägliche Trinkmenge lautet : 35-40 ml Wasser pro kg Körpergewicht (ohne Sport); zusätzlich 400 -1200ml pro Stunde Sport. Empfehlenswert ist Wiegen vor und nach der Sport-Einheit, denn der Schweißverlust in Liter entspricht dem Gewichtsunterschied in Kilogramm und soll ausgeglichen werden.
Die Qual der Wahl
Das richtige Sportgetränk zu finden, hängt von den jeweiligen Bedürfnissen ab. Ziel ist ein rascher Ersatz der Flüssigkeit, die Zufuhr von Elektrolyten und eine kontinuierliche Energieversorgung. Das Um und Auf ist aber, dass es gut schmeckt und als erfrischend empfunden wird.
Isoton-Hyperton-Hypoton
- Isoton ist ein Getränk, wenn es die gleiche Teilchenkonzentration wie unser Blut enthält. Einzelne Arten von Zucker wirken sich unterschiedlich auf die Teilchenkonzentration oder Osmolarität aus. Generell sind Sportgetränke, die Fruktose enthalten, von Vorteil, da sie kaum den Insulinspiegel beeinflussen und in Trainingsphasen nicht so schnell zu einer Unterzuckerung führen.
- Hypertone Getränke haben mehr gelöste Teilchen als das Blut. Sie entziehen dem Körper Wasser, das kann zu Bauchschmerzen führen. Sie eignen sich aber gut zum schnellen Auffüllen der Energiereserven nach einer Belastung.
- Hypotone Getränke enthalten weniger Teilchen als das Blut. Die Aufnahme dieser Getränke erfolgt sehr rasch. Diese Getränke sind besonders bei Belastungen mit hohem Schweißverlust sehr empfehlenswert. Wenn man die Sportgetränke stärker mit Wasser verdünnt, als auf der Verpackung steht, erhält man hypotone Getränke.
Isotone und Hypotone Getränke sind zum schnellen Flüssigkeitsersatz geeignet. Hypertone Getränke bringen nach einer Belastung eine schnelle Regeneration der Energiespeicher.
| Isotone Getränke | Hypotone Getränke | Hypertone Getränke |
| Isotone Sportgetränke | Leitungswasser, Mineralwasser | Sportgetränke für die Regeneration |
| Gezuckerter Tee bis 60g Zucker pro Liter | Früchte-, Kräutertee | Limonaden, Cola, Energy Drinks |
| Verdünnter Fruchtsaft 1:1 | Verdünnte Suppe | 100% Fruchtsaft |
| Alkoholfreies Bier | | Malzbier |
Was isst man am besten 3 Stunden vor der Sport-Einheit?
Die Mahlzeit soll nicht zu kalorienreich (ca. 400 kcal) und leicht verdaulich sein. Langsam essen und gut kauen ist wichtig, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund.
Blähende Speisen (Kohl, Kraut), Frittiertes sowie sehr scharfe und saure Speisen sind schwerer verdaulich. Vermeiden sollte man auch kohlensäurehaltige Getränke.
Eine ideale Hauptmahlzeit besteht aus Kohlenhydraten (Reis, Erdäpfel, Teigwaren, Mischbrot) für die Energiespeicher, dazu eine Handfläche Eiweiß, wie zum Beispiel Tofu, mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch (gedünstet) und als Gemüsebeilage leicht verdauliches, gedünstetes Gemüse (Zucchini, Fenchel, Karotten, Sellerie, Erbsen, Spargelspitzen, Pastinaken, Spinat).
Als Dessert ist ein mageres Milchprodukt (Joghurt oder Topfen) mit Banane, Melone oder Beeren empfehlenswert.
Zu beachten ist jedoch: wer an Eisenmangel leidet, sollte nicht gleichzeitig bei einer Mahlzeit Milchprodukte und Fleisch essen, da dadurch die Aufnahme vom Eisen behindert wird. In diesem Fall ist es besser, die Beeren zum Beispiel als Nachtisch pur zu essen. Vitamin C im Obst hilft, das Eisen aus rotem Fleisch gut aufzunehmen.
Was isst man am besten als Snack eine Stunde vor der Belastung?
Wichtig ist, dass man nur eine kleine Nahrungsmenge zu sich nehmen soll: beispielsweise ein Stück Striezel mit Marmelade, Hirse- oder Reisbrei mit Banane, eine Semmel mit Topfen und Marmelade.
In punkto Flüssigkeit trinkt man am besten 2 x 200ml eines hypotonen Sportgetränks.
Unmittelbar nach der Sport-Einheit
Hier ist das oberste Ziel, die Energiespeicher schnell zu füllen – zuerst in flüssiger, dann breiiger und erst dann in fester Form.
In der ersten Stunde nach einer Belastung sollte man die Reserven auffüllen, um eine schnelle Regeneration zu forcieren. Der Magen ist nach einer Belastung allerdings noch nicht optimal durchblutet, und es kann bei der Aufnahme einer festen Mahlzeit leicht zu Magenschmerzen kommen. Deshalb beachtet man am besten die unterschiedlichen Konsistenzen, wie:
- Flüssig in Form eines hypertonen Sportgetränks
- Breiig in Form von Banane mit Magerjoghurt oder zum Beispiel Milchreis
- Fest in Form von einer Hauptmahlzeit
Nach der sportlichen Belastung und wenn eine sportliche Einheit nicht unmittelbar bevorsteht, sind ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Kraut, Kohlgemüse, Topinambur, Steinobst etc. empfehlenswert. Denn all diesen Lebensmittel ist gemein, dass sie als „Futter“ (bzw. Präbiotikum) für unsere Darmbakterien dienen. Je vielfältiger und natürlicher unsere Ernährung ist, desto größer ist die Vielfalt unseres Mikrobioms. Ein gesunder Darm ist mit Voraussetzung dafür, dass unser Körper gesund ist und optimal Leistung erbringen kann.
