Fokussieren bedeutet sich auszurichten auf ein bewusstes Ziel und sich dem mit aller Kraft, Energie und Leidenschaft zu widmen, um es am Ende auch zu erreichen.

Fokus beinhaltet somit eine zielgerichtete und willentliche Ausrichtung auf ein bestimmtes Ziel. Wesentlich für das Fokussieren ist jedoch die Frage „Bringt mich das, was ich tue oder tun werde, meinem eigentlichen Ziel näher?“ Wenn die Antwort auf diese Frage „ja“ lautet, kann gezielt durch ein regelmäßiges Training das Fokussieren gelernt werden.

5 Grundregeln zum Fokussieren

1.  Strategisch „faul sein“:

   Das Pareto-Prinzip besagt, dass in 20% der Zeit 80% der Aufgaben erledigt werden können. Die restlichen 20% der Aufgaben benötigen dann 80% der Zeit. Statt also 100% der Aufgaben erfüllen zu wollen, ist es klüger, die Aufgaben zu priorisieren und sich mit jenen Aufgaben zuerst zu beschäftigen, die nur 20% des Zeit- und Energieaufwandes benötigen, dafür aber 80% bringen. Das gibt das Gefühl, etwas schnell vorangebracht zu haben.

2. Ausreichend Schlaf:

   Etwa 7 Stunden Schlaf benötigen erwachsene Personen. Für einen guten Fokus ist ausreichend Schlaf daher essenziell. Bei Schlafschwierigkeiten können Einschlafrituale auf das Zubettgehen vorbereiten, z.B. eine Kerze anzünden, ein Entspannungsbad, ein Glas warme Milch neben beruhigender Musik oder eine Entspannungsübung.

3. Klug priorisieren:

   Erfolge sollten nicht mit Aktionismus verwechselt werden. Fokussieren bedeutet nicht viel zu machen, sondern das, was wichtig und für einen richtig ist. Egal wie viele Punkte auf der To-Do-Liste stehen, einer davon ist immer der Wichtigste. Stellen Sie sich also ehrlich die Frage „Was müsste jetzt getan werden?“ Zuerst sollte man sich darauf fokussieren, der Rest kann warten.

4. Für Ruhe sorgen:

   Lärm und Unterbrechungen erschweren das Fokussieren. Smartphone und Mail-Postfach auf Empfangsbereitschaft zu halten, sorgt für Unterbrechungen und viele kleine Zufälligkeiten, die den Fokus trüben. Es empfiehlt sich daher Geräusche und Pop-Up-Fenster abzuschalten. Im Großraumbüro kann mit Kopfhörern dem Lärmpegel entgegengewirkt werden.

5. Pausen machen:

   Das Gehirn wird in jeder Sekunde mit etwa 400.000 Sinnesreizen überflutet – ein stetiges Abnehmen der Konzentrationsfähigkeit nach einer gewissen Zeit ist also vollkommen normal. Idealerweise gönnt man sich nach spätestens 45 Minuten eine kurze Arbeitspause.

Empfehlung: „Kontrastprogramm“ in den Pausen und vorzugsweise bewegte Pausen

In diesem Sinne wünschen wir Ihnen ein konzentriertes Arbeiten!

Wie funktioniert Selbstmotivation und welche Strategien können wir uns persönlich zu Nutze machen. Das ist eine Frage, die viele Menschen gerade jetzt beschäftigt.

Vielleicht eine entlastende Botschaft gleich zu Beginn: Sie sind mit diesem Thema nicht alleine. Die meisten Menschen haben Probleme mit der Selbstmotivation. Unser Gehirn ist kein Fan von Veränderungen und darauf ausgerichtet, Ressourcen zu sparen und Anstrengungen zu vermeiden. Selbstmotivation sowie die Umsetzung von Vorhaben braucht Energie (Glukose), daher spielt auch eine gute, regelmäßige Nährstoffzufuhr eine Rolle. Auch hängt unser Belohnungssystem mit dem Hormon Dopamin mit der Selbstmotivation zusammen. Wir brauchen es, um begeistert zu sein und uns anzutreiben.

Wie kann Selbstmotivation zu einer langfristigen Verhaltensänderung führen?

1. Hindernisse reduzieren

Zuerst gilt es zu überlegen, warum will ich etwas verändern, was habe ich davon. Veränderung braucht Wollen und Können.

2. Persönliche Werte

Suchen Sie nach für Sie passenden Werten, z.B. Gesundheit, Sicherheit oder Entwicklung können Werte sein. Wie fühlt es sich an, wenn dieser Wert mehr Bedeutung in Ihrem Leben bekommt und was muss dafür getan werden?

3. Ziele

Viele Menschen definieren ihre Ziele dahingehend was sie nicht wollen. Aber unser Gehirn versteht das Wort NICHT nicht. Formulieren Sie daher ihre Ziele entsprechend positiv und umsetzbar.

4. Gewohnheiten und Routinen

Menschen sind »Gewohnheitstiere«. Wenn wir etwas verändern wollen, müssen wir es zu einer Gewohnheit machen. Wichtig dabei: welche Vorbereitungen sind hilfreich, was macht mir auch Spaß und ist gut in meinen Alltag integrierbar.

5. Microhabiting

Etablieren Sie kleine Gewohnheiten und denken Sie mehr in Lösungen. Es braucht mindestens drei Wochen, um einen Ansatz an Gewohnheit zu erreichen und fast zwei Monate bis das Verhalten zu einer Routine geworden ist. Und Rückschläge gehören dabei dazu.

6. Selbstcoaching

Unser:e innere:r Kritiker:in meldet sich oft wenig hilfreich zu Wort, doch Angst sowie Vorwürfe sind blockierend. Wichtig ist, sich selbst wie eine:n Freund:in zu motivieren, sich Mut zuzusprechen und bei Rückschlägen mit sich freundlich zu bleiben.

7. Wenn-Dann-Pläne

Wenn ich z.B. in einer bestimmten Situation bin, dann mache ich Verhalten XY (z.B. jedes Mal, wenn ich aufstehe, trinke ich ein Glas Wasser).

8. Belohnungen

Was macht mir wirklich Freude und tut mir gut?

9. Absichten bilden statt Regeln oder Pläne

Sie bereiten ihr Gehirn vor, bestimmte Handlungen durchzuführen, z.B. in der Früh möchte ich meine Übungen machen, weil ich mich dadurch besser fühlen werde. Veränderung braucht oft auch nur eine andere Sichtweise und Bewertung auf das Hier und Jetzt.

Bei der Beurteilung von Mitarbeiter:innen kann es passieren, dass der Beurteiler aufgrund seines persönlichen Anspruchsniveaus oder aufgrund von Unsicherheit die Ergebnisse unbewusst verzerrt. Das kann zu unterschiedlichen Maßstabsproblemen führen:

• Tendenz zur Mitte: Der Beurteiler wählt überproportional häufig mittlere Urteilswerte, was dazu führt, dass schwache MA unangemessen gut und starke MA unangemessen schlecht beurteilt werden.
• Tendenz zur Milde: Möchte ein Beurteiler nicht zu „hart“ erscheinen, weichen seine Beurteilungen im Vergleich zu anderen Beurteiler:innen nach oben ab – das Anspruchsniveau ist niedriger und die Beurteilung fällt besser aus.
• Tendenz zur Strenge: Hier ist das Anspruchsniveau des Beurteilers zu hoch, was im Vergleich zu anderen Beurteiler:innen zu überproportional niedrigen Einstufungen führt.

Maßstabsproblemen bei Beurteilungen können Sie folgendermaßen begegnen:

• Seien Sie sich bei der Beurteilung von Mitarbeiter:innen der Tatsache möglicher Fehlerquellen und, dass niemand davor gefeit ist, bewusst.
• Überprüfen Sie Ihr persönliches Anspruchsniveau und reflektieren Sie, inwieweit dies bei Ihren Beurteilungen zum Tragen kommt und inwieweit die eigenen Ansprüche den Beurteilungskriterien entsprechen.

Wir befinden uns gefühlt in einem Dauerkrisenmodus. Erst Corona, jetzt der Krieg in der Ukraine, hinzu kommen Klimakrise, die eingeschränkte Energieversorgung, die steigenden Kosten und die hohe Inflationsrate. Man könnte den Eindruck bekommen, dass Krisen der neue Normalzustand sind.

Alles in allem ein Pool an Ausnahmesituationen, denen wir uns nicht entziehen können und bei denen es keine Pause zu geben scheint. Unser Grundbedürfnis nach Sicherheit ist verletzt und Grundannahmen sowie mentale Modelle der Menschen über die Welt sind erschüttert worden. Das  kann zu Angstzuständen, Sorgen, Verunsicherung und Gefühlen der Hilflosigkeit führen. Sei es, weil man selbst existentiell betroffen ist, durch die Medien im Sekundentakt mit besorgniserregenden Nachrichten konfrontiert wird, Angehörige oder Freunde im Krisengebiet hat oder weil diese Ausnahmesituationen und die damit verbundenen Auswirkungen und mögliche Konsequenzen so greifbar sind und uns damit nahe gehen.

Die Reaktionen sind sehr individuell und unterschiedlich. Vielen fällt es schwer einfach so weiterzumachen wie zuvor. Auch Arbeitskräfte sind zunehmend erschöpft von diesem Dauerkrisenmodus.

Unsere Arbeitspsycholog:innen können Sie und Ihre Belegschaft dabei unterstützen trotz anhaltender Krisensituation zuversichtlich und leistungsfähig zu bleiben und Ihre mentale Balance zu stärken.

Das Arbeitspsychologie-Team
v.l.n.r. Reihe 1: Regina Nicham, Lisa Bell, Tobias Glück, Sabine Kastner, Sandra Sarugg, Barbara Amon-Zsaitsits
v.l.n.r. Reihe 2: Karin Brandstetter, Robert Kamenek, Marie Peterseil, Kerstin Kulterer-Prodnik, Miriam Vitzthum, Daniel Gach
v.l.n.r. Reihe 3: Renate Lipp, Christina Hartl-Hörker, Doris Windhager, Judith Blank, Sara Samek-Krenkel, Georg Stuber

Wir leben in einer Welt und Gesellschaft, wo die Worte schneller, weiter, höher… immer mehr als Lebenswerte einfließen und selbstverständlicher werden. Entschleunigung meint hier, wieder zu mehr Bewusstsein, Genuss und zu einer gewissen Langsamkeit zurückzufinden.

Was können Sie zur Entschleunigung tun?

• Machen Sie Kurzpausen! Alle 1-1½ Stunden sollten Sie eine 3-5 minütige Pause machen. Stehen Sie kurz auf, holen Sie sich ein Glas Wasser oder machen Sie eine kurze Entspannungsübung.
• Versuchen Sie bewusst Ihre Entscheidungen zu treffen und sich Ihrer Ziele klar zu sein.
  Was will ich damit erreichen? Was muss ich tun?
• Unterteilen Sie Aufgaben in einzelne Schritte. So sehen Sie den Fortschritt viel deutlicher als wenn Sie nur auf ein großes Ziel hinarbeiten.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Krafttanken und finden Sie heraus, was Ihnen gut tut!
• Lassen Sie auch etwas Luft in Ihrer Zeitplanung – sonst geht Ihnen die Luft aus.

Entschleunigung heißt auch mal durchzuatmen und mit seinen Ressourcen sparsamer umzugehen.

In diesem Sinne wünschen wir Ihnen einen gelassenen Tag!

Bild: pixabay.com

Haben Sie gewusst, dass wir alle Spiegelneuronen besitzen? Durch sie sind wir in der Lage, uns in andere Menschen hineinzuversetzen. Es entstehen Verständnis und Empathie, in unserem Gehirn werden die Bereiche der sozialen Vorstellungen aktiviert und die Emotionen des Anderen richtig „spürbar“. Wir werden zum Teil auch unbewusst durch diese Neuronen beeinflusst.

Das sieht man zum Beispiel beim Gähnen, Juckreiz, Husten, Weinen und Lachen. Ebenso aber ist unser Gehirn darauf programmiert, Stress bei anderen Menschen zu erkennen. Dies löst auch bei uns selbst die Ausschüttung von Stresshormonen aus. Dazu muss sich die Person nicht einmal im selben Raum befinden, Stress überträgt sich z.B. auch über E-Mails und Telefonate.

Wenn Sie auf sich selbst achten, bewusst Pausen einlegen, ausreichend schlafen und sich bewusst erholen, dann geht es also einerseits Ihnen selbst besser, darüber hinaus aber auch Ihrer Familie und Ihren KollegInnen.

Übrigens färben auch Glücksgefühle ab. Wenn Sie vom Glück eines Freundes erfahren, beeinflusst das Ihr Glücksempfinden oft mehr, als wenn Ihnen selbst etwas Tolles widerfährt!

Achten Sie daher darauf, welche Stimmung Sie verbreiten. Sie ist ansteckend.